Фітнес та фігура

Як максимально спалювати жири на тренуванні

Про жиросжигающие тренування писав вже багато разів [1, 2], але ж повторення – мати заїкання, тому закріпимо матеріал. Потім можете порівняти чи схожі фактично» жиросжигающие ” тренування на те, що ви робите в залі.А що пропонує більшість групових жиросжигающих тренувань? Або щось за типом» Табати ” [3], або звичайний високоінтенсивний тренінг.

Тобто активно стрибаємо, піднімаємо, ще щось робимо, і робимо це так, щоб пропотіти як слід. Але хіба це говорить про те, що так йде наш жирок [4]?Нагадаю, у організму немає такого, що він витрачає або те, або це, завжди є кілька джерел енергії одночасно. Але змінюючи інтенсивність вправ, змінюється і основне джерело.

І чим вище інтенсивність, тим більший внесок окислення вуглеводів! А максимальна швидкість окислення жирів спостерігається від низької до помірної інтенсивності (приблизно 33-65% споживання кисню). Але більшість досліджень вимірювали окислення жиру тільки при двох, трьох, максимум чотирьох різних інтенсивностях, що ускладнює точно визначити інтенсивність, яка викликає максимальне окислення жиру. Іншими словами, занадто великий діапазон, але ж всім хочеться прям максимально прибрати жир.

У цьому ж дослідженні вивчався широкий діапазон інтенсивності, щоб найбільш точно визначити інтенсивність з максимальним окисленням жирів [5]. Графіки можна подивитися нижче. Не буду тягнути Машку за яйця, відразу скажу, що максимум окислення жиру (0,60 ± 0,07 г в хв) при 64 ± 4% VO2.

З подальшим збільшенням інтенсивності, жир витрачався все менше, а після приблизно 75% взагалі пішов різкий спад. Після 89% внесок жиру був приблизно на нулі. Ось вам і» жиросжигающие ” Табати до знемоги .

.. до речі самі можете порахувати скільки зможете втратити, наприклад, за годину тренувань-0,6 г жиру в хвилину при 64% інтенсивності.

Це при ідеальних умовах цілих 36 грам за тренування. Ехуу! Схудли так схудли.Крім того, частенько отримую питання: що краще-бігова доріжка або велотренажер? Краще штанги і гантелі, але якщо вже вибирати між цими двома варіантами, то дослідження віддають перевагу бігу [6, 7].

Швидкість окислення жиру значно більше на біговій доріжці, але інтенсивність, яка викликає максимальне окислення жиру, не відрізняється між цими двома вправами. Тобто якщо бігати і їхати при одній інтенсивності, то краще бігати. Різниця склала цілих 28%! Здавалося б, 28% – це значна цифра.

А тепер згадуємо наші 36 грам…

створюємо ідеальні умови. Візьмемо 3 ідеальні тренування в тиждень по годині. 36 г + 28% = 46 г.

Щоб втратити 1 кг жиру, нам потрібні майже 28 тренувань, або 9 тижнів. Два місяці» катувати ” себе заради 1 кг жиру ..

. ось так, до речі, багато і маніпулюють абсолютними і відносними значеннями [8].Висновки:- найчастіше, «жиросжигающие тренування», пропоновані в багатьох залах, взагалі не в тієї інтенсивності, де активно витрачається жир, тому «жиросжигающие» вони називаються щоб залучити наївних товстунів;- максимальне окислення жиру (0,6 г в хвилину) відбувається при інтенсивності приблизно 64%;- бігова доріжка, в цьому плані, краще, ніж велотренажер, при тій же інтенсивності;- особисто я все ще вважаю, що шукати «жиросжигающие» вправи – це маячня, тому що це не ті цифри, про які варто було б замислюватися;- і, щоб вкрай вас засмутити, мова все ще не про підшкірному жирі!!! Всі дослідження говорять про вільні жирні кислоти, які вже знаходяться в крові! Тобто підшкірний жир безпосередньо не витрачається на тренуваннях, як думають багато хто! Шах і мат!Якщо не знаєте як грамотно підібрати навантаження, звертайтеся – https://vk.

com/sportivnye_sovety?w=product-143335632_..Всем добра і менше жиру!ДЖЕРЕЛО ВК – https://vk.

com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_38568Материалы і дослідження:1) https://vk.com/wall-143335632_360212) https://vk.com/wall-143335632_276843) https://vk.

com/wall-143335632_344114) https://vk.com/wall-143335632_254655) https://pubmed.ncbi.

nlm.nih.gov/11782653/ (Juul Achten, Michael Gleeson, Asker E Jeukendrup “Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation”, Med Sci Sports Exerc.

2002 Jan;34(1):92-7. doi: 10.1097/00005768-200201000-00015.

)6) https://pubmed.ncbi.nlm.

nih.gov/12800102/ (Juul Achten, Michelle C Venables, Asker E Jeukendrup “Fat oxidation rates are higher during running compared with cycling over a wide range of intensities”, Metabolism. 2003 Jun;52(6):747-52.

doi: 10.1016/s0026-0495(03)00068-4.)7) https://pubmed.

ncbi.nlm.nih.

gov/20190351/ (Benoit Capostagno, Andrew Bosch “Higher fat oxidation in running than cycling at the same exercise intensities”, Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Feb;20(1):44-55. doi: 10.

1123/ijsnem.20.1.
44.) 8) https://vk.com/wall-143335632_21934#ИгорьМолот #спортивниесовети #дослідження #pubmed #схуднення #дієта #жиросжигание #жиросжигающиетренировки #кардіо

Related posts

Leave a Comment