Фітнес та фігура

Чому статичні вправи необхідно включати в тренування або більше планок, пліз!

У століття постійного, все прискорює руху і зайнятості життя до повної знемоги, ідея про виконання статичних вправ звучить якось безглуздо.Але ось прийшла самоізоляція і статика стає нормою. Здається, що життя зупиняється.

Але може бути саме зараз той час, що зробити апгрейд своїх фітнес тренувань і включити в них статичні вправи.Що таке статичні вправи?Іноді вони називаються ізометричними вправами, і ви повинні мати на увазі, що мова йде про статичні вправи в цьому випадку. Але що це таке? Це такі вправи, в яких ви повинні залишатися нерухомими.

Майже як асани йоги. Але не зовсім.”Ви входите в положення, в якому задіяні цільові м’язи, і в тілі виникає напруга, а потім ви утримуєте положення тіла, – пояснює Олена Лучіані, сертифікований тренер з сили і кондиціонування і засновник Training2xl.

– ви не подовжуєте і не вкорочуєте свої м’язи, ви не рухаєтеся вгору і вниз або з боку в бік, ви просто утримуєте певне положення тіла.”Якщо це звучить легко, то спробуйте одне з основних статичних вправ планку. Постійте в ній кілька хвилин.

І як вам останні 15 секунд? Сподіваюся, вам сподобалося!Оскільки життя і робота привчили нас, що сила в русі, розглянемо яка користь все-таки від статичних тренувань.Як довго треба утримувати положення тіла?За словами сертифікованого персонального тренера Даніеля Бубніса, основне емпіричне правило полягає в тому, щоб тримати його до тих пір, поки ви можете підтримувати правильну форму вправи. У той же час погана техніка форми може призвести до травм.

Новачки можуть почати з коротких відрізків утримання форми в 5-7 секунд. Але якщо ви можете утримувати підборіддя з правильною формою всього 2 секунди, почніть з цього і працюйте до більш тривалих утримань з плином часу. Для планок почніть з 10-15 секунд і збільшуйте до 1 хвилини.

Користь статичних вправв час будь-якого статичного вправи на утримання ви створюєте і, ось ключове слово, підтримуєте напругу в м’язах, говорить Лучіані. “Збільшення часу під напругою призведе до збільшення обсягу розриву м’язових волокон. Більше руйнування м’язів означає більший ріст м’язів, коли ці м’язові волокна відновлюються”, – говорить вона.

Одне дослідження 2005 року вказує на ці переваги підвищення сили. В ході дослідження вчені попросили спортсменів використовувати статичні захвати для тренування однієї ноги і динамічні тренування іншої протягом 9 тижнів.Який результат? Чотириразове збільшення сили у ноги зі статичним утриманням було більше, ніж у іншої ноги.

Лучані каже, що статичні вправи особливо ефективні для зміцнення вашого м’язового ядра. “Незалежно від того, яка вправа ви робите, ваше ядро повинно буде включитися, щоб тримати вас нерухомо”, – каже вона.Статичні утримання також можуть бути використані для створення стійкості м’язів при інших вправах.

Пояснюю: коли ви напружуєте м’яз в кінці діапазону руху (це може бути нижня частина присідання, ривок штанги або класичне присідання), ви допомагаєте своїм м’язовим тканинам і суглобам адаптуватися до цієї ваги.Це може допомогти знизити ризик травм під час важких навантажень в силовому тренінгу. Невже ви добровільно відмовитеся від цього.

Нижче наведені кращі статичні утримання для додавання до вашої силової програми, на думку експертів.1.Планка на витягнутих руках, так, вищезгадана планка.

Швидше за все, цей рух можна назвати “від любові до ненависті”. Але почекайте, почекайте тікати, давайте поговоримо про групи м’язів, які при цьому працюють: м’язове ядро, плечі, груди, руки, спина, ноги і сідниці. Бачу, що Ви вже змінили свою думку.

По темі”вправа планка: Як правильно зробити” як робити.Почніть стоячи на четвереньках. Розчепіривши пальці, покладіть руки на підлогу прямо під плечима.

Потім випрямляйте ноги по одній. Зіпріться на шкарпетки. Тримайте цю позу.

2.Підняття рук і ніг лежаупражненія на зміцнення преса і м’язів нижньої частини спини є класикою тренувань. А також тренувань гімнастів.

Вони є частиною підготовчої програми для виконання підтягування на турніку, підняття ніг до перекладини і підняття на витягнутих руках на турніку. Це ефективніше ніж інші вправи на прес, як вправи на велотренажерах.Як делатьляжте на спину, руки витягніть над головою, біцепси притиснуті до вух.

Підтягніть пупок до підлоги, потім, тримаючи руки і ноги прямо, підніміть ноги і лопатки від землі. Тримайтеся так довго, як тільки можете, без провисання живота або сідниць або зміщення ваги.3.

Утримання підборіддя на перекладинеПо думку багатьох авторитетних експертів ця вправа дуже цінне для тих, хто хоче навчитися класичного підтягування. Адже саме при цій вправі працюють латеральні м’язи, м’язи спини, біцепси, прес і м’язи захоплення рук. Хтось проти цієї вправи?По темі”Вивчаємо вправи для підтягування на турніку” як делатьПоставьте лавку або коробку під поперечиною на такій висоті, щоб підборіддя був вище поперечини.

візьміться за поперечину руками на ширині плечей, долонями до себе. Потягніть тіло вниз на поперечину, щоб задіяти латеральні м’язи або лати, і підтягніть плечі назад і вниз. Потім напружте своє м’язове ядро і приберіть платформу (або підгоніть коліна назад).

4.Утримання гир на руках на рівні плечИз – за цього подвійного утримання гирі, ваше тіло повинно задіяти багато груп м’язів, щоб тримати тіло в прямому положенні також, як і гирі перед собою. Якщо через кілька хвилин ваші вени на обличчі не здуються від напруги, ви щось робите неправильно.

Як делатьначніте з того, що притисніть гирі до грудей. Встаньте так, щоб ноги були на ширині стегон, ребра опущені вниз, а прес напружений. Тепер Відрегулюйте положення так, щоб Ваше зап’ястя знаходилося в нейтральному положенні, кісточки пальців кожної руки були звернені один до одного.

Опустіть лікті за ребра так, щоб форма дзвону підтримувалася між передпліччям і біцепсом. Тепер тримайте форму. Або переміщайтеся з вагами, тримаючи спину прямо і м’язове ядро в напрузі.

5.Утримання гантелей по сторонамце одне з кращих вправ для поліпшення сили хвата, яке потім буде корисно для роботи зі штангою. Це також зміцнює ваше м’язове ядро і передпліччя.

Як делатьВстаньте з двома гантелями в руках з боків. Тримаючи спину прямою, трохи нахиліться в стегнах і зігніть коліна. Тримаючи руки прямими, відведіть плечі назад і вниз.

Підтягніть грудну клітку, напружте м’язовий центр і тримайте такий стан.6.Сидячи біля стенивспомінаете фізкультуру в середній школі? Або у вас ця вправа не входило в програму фізрука? Вже занадто пізно, щоб пред’являти йому.

А якщо серйозно, то ця вправа дозволяє серйозно навантажити чотириглаві м’язи.Як сделатьприжміте спину до стіни, ноги на відстані 50-60 сантиметрів від стіни і на ширині стегон. Ковзайте вниз по стіні, згинаючи ноги, поки ваші стегна не будуть паралельні землі.

При необхідності відрегулюйте ступні так, щоб вони знаходилися прямо над щиколотками. Тримати цю форму.7.

Стійка на руках біля стінидля просунутого спортсмена: якщо ви шукаєте варіанти, щоб побудувати сталевий прес і широкі плечі це якраз те, що вам треба. Ну а для тих, хто ще не вміє як виконувати стійку на руках, ось вам план до дії.Як зробитирозташуйте килимок для йоги навпроти стіни.

Помістіть руки на відстані 15-30 сантиметрів від стіни, на ширині плечей, і підніміть ноги в стійку для рук. Направте пальці ніг вгору, стисніть сідниці і квадрицепси і підтягніть грудну клітку так, щоб була пряма лінія від пальців ніг до кінчиків пальців. Тримати форму.

На цьому огляд основних статичних вправ закінчений. Але це не означає, що це єдині вправи такого роду. Про користь таких вправ я вам розповів, А все інше залежить від вас.
Виконуйте статичні вправи регулярно і отримуйте бонуси, про які я писав вище.Більше матеріалів з фітнесу на сайті Ingoodfit.ru

Related posts

Leave a Comment